La gravidanza induce rilevanti alterazioni anatomico-funzionali a carico di tutto l’organismo tra cui:
- Aumento del peso corporeo.
- Aumento del volume del seno.
- Lieve accentuazione della lordosi lombare e spostamento in avanti del baricentro, che causano un’alterazione della postura.
- Modificazioni della produzione ormonale.
- Aumento del dispendio energetico quotidiano.
- Aumento del ritmo respiratorio e della frequenza cardiaca, a riposo e durante l’esercizio.
Tuttavia non deve essere trattata e vissuta come uno stato patologico, bensì come una condizione particolare che richiede l’adozione di alcune cautele. In linea generale, durante la gravidanza, la risposta all’esercizio fisico è del tutto simile a quella che si verifica in relazione ad un aumento della massa corporea. Questo avviene in misura minore negli esercizi dove il peso del corpo è poco influente, come ad esempio la cyclette.
L’allenamento aerobico moderato non presenta controindicazioni particolari. Durante l’esercizio, la frequenza cardiaca deve rimanere ben al di sotto del valore corrispondente alla soglia anaerobica.
Anche l’allenamento con i sovraccarichi non presenta particolari limitazioni, a patto di limitare i pesi sollevati e interrompere le serie prima che sopraggiunga il cedimento muscolare.
Sono da preferire le macchine isotoniche guidate, perché la gravidanza altera il baricentro e di conseguenza riduce l’equilibrio.
Gli addominali possono essere eseguiti, ma mai in posizione supina. Questa posizione, soprattutto nella fase avanzata della gravidanza, comporta la compressione della vena cava, con possibili conseguenze per la salute del feto.
Gli addominali potranno essere eseguiti su una panca inclinata o in posizione seduta, avvalendosi di una macchina isotonica.
Nei primi mesi di gravidanza e fino a quando il peso corporeo ed il volume della pancia lo permettono, è possibile eseguire anche il plank
Importanti e sicuri, sono gli esercizi mirati all’allungamento muscolare e al mantenimento della mobilità articolare, utili anche per sgravare la colonna dal crescente carico.
DA EVITARE ASSOLUTAMENTE
- Gli allenamenti ad alta intensità: il dispendio crescente di ossigeno, dato dallo stato di gravidanza, unito a quello indotto da un elevato stress da allenamento potrebbe causare uno stato di ipossia fetale.
- Gli shock tipici dei salti, della corsa e di tutti gli sport ad alto impatto. Gli esercizi che comportano un rischio di caduta.
- L’ipertermia. Vanno perciò evitati gli allenamenti nelle giornate troppo calde, la sauna e il bagno turco.
- La posizione supina, che riduce l’afflusso di sangue all’utero, soprattutto dopo il primo trimestre.
- La disidratazione e il digiuno prolungato.
Qualora si presenti una qualunque condizione anomala in risposta all’allenamento, interrompere immediatamente l’esercizio e rivolgersi al medico curante.
ALLENAMENTO NEL PRIMO TRIMESTRE
In questa prima fase l’allenamento deve essere breve e poco intenso, di norma non superiore ai 30/40 minuti, e comprendere attività cardiovascolare a moderata intensità ed esercizi con piccoli sovraccarichi.
È importante inserire nell’allenamento esercizi mirati a rinforzare il traverso dell’addome, per preparare la parete addominale a sostenere il peso del feto. Il plank risponde molto bene a tale scopo.
Per far fronte ai cambiamenti in atto, è consigliato anche il rinforzo della muscolatura dorsale e lombare.
ALLENAMENTO NEL SECONDO TRIMESTRE
Nel secondo trimestre è consigliato prediligere l’attività cardiovascolare a bassa intensità e gli esercizi posturali.
È possibile utilizzare le macchine isotoniche, limitando però drasticamente i carichi.
In questa fase e nella successiva è assolutamente necessario evitare esercizi in posizione supina.
Il plank può essere eseguito, fintanto che il peso ed il volume della pancia lo permette.
ALLENAMENTO NEL TERZO TRIMESTRE
E’ consigliabile sospendere l’attività fisica o ridurla al minimo, per non andare incontro ad uno stato di ipoglicemia in risposta ad un allenamento più alto.